نظام كيتو الغذائي أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومنخفض البروتين. عادة، يتم تحويل الكربوهيدرات الغذائية إلى الجلوكوز، وهو أمر مهم للغاية للتغذية ووظيفة الدماغ. ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الكبد يحول الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. تدخل أجسام الكيتون إلى الدماغ وتستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على كمية الطعام المستهلكة (إجمالي السعرات الحرارية) وتكوينه - كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ومن حيث الأطعمة المستهلكة، فإن نظام الكيتو الغذائي يشبه نظام أتكينز الغذائي الشهير، لكن ليست الأطعمة نفسها هي التي تلعب دورًا رئيسيًا، بل كميتها. لا يمكنك التخلص تمامًا من استهلاك الكربوهيدرات، ما عليك سوى تقليل استهلاكها.
أما بالنسبة للخضروات، فيجب القول إنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، لذا عليك مراقبة إجمالي السعرات الحرارية (يجب ألا تتجاوز الكمية المستهلكة يوميًا 50 جرامًا). على سبيل المثال، تعتبر الخضروات المختلفة مثالية لنظام الكيتو الغذائي بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات القابلة للهضم (لا يتم احتساب الألياف).
يمكن استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان بكميات كافية. من الأفضل استخدام الديك الرومي أو الدجاج كلحوم. أفضل الأسماك لنظام الكيتو هي سمك السلمون والرنجة.
القائمة
تم تصميم هذه القائمة لوجبتين يوميًا بإجمالي سعرات حرارية تبلغ 1500 سعرة حرارية في اليوم.
اليوم الأول
1. طبق لحم الخنزير المقدد والبيض
المكونات:
- البيض - 3 قطع.
- لحم مقدد - 100 جم
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 20 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 258 سعرة حرارية
- البروتينات - 15.4 جرام
- الدهون - 21.2 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
2. فطائر الكوسة
المكونات:
- كوسة - 100 جم
- بيضة - 1 قطعة.
- بذور سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- لحم مفروم (لحم الخنزير ولحم البقر) - 100 جم
- زيت الزيتون - 15 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 178 سعرة حرارية
- البروتينات - 8.7 جم
- الدهون - 14.6 جم
- الكربوهيدرات - 2.2 جم
اليوم الثاني
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة.
- شحم الخنزير (لحم الخنزير) - 15 جم
- الأفوكادو - 50 جم
- الخضر - حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية - 404 سعرة حرارية
- البروتينات - 15.2 جرام
- الدهون - 36 جم
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. كعك البروتين
المكونات الأساسية:
- السناجب - 4 قطع.
- التحلية - 4 أكياس
- دقيق اللوز – 3 ملاعق كبيرة. ل.
للكريم:
- كريمة جوز الهند - 150 جم
- صفار البيض - 4 قطع.
- التحلية - حسب الذوق
- الكاكاو - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- زبدة 82.5% – 80 جرام
- الجيلاتين (سريع التحضير) – 1 كيس
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 271 سعرة حرارية
- البروتينات - 25 جم
- الدهون - 18.1 جم
- الكربوهيدرات - 2.9 جم
3. أجنحة في الفرن
المكونات:
- أجنحة الدجاج - 6 قطع.
- صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 176 سعرة حرارية
- البروتينات - 18.3 جم
- الدهون - 11.3 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
اليوم 3
1. تشيز كيك
المكونات:
- جبنة قريش 9٪ - 200 جم
- دقيق اللوز – 2 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة - 1 قطعة.
- بذور سيلليوم – 1 ملعقة صغيرة.
- زيت جوز الهند – 10 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ل.
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 211 سعرة حرارية
- البروتينات – 15.7 جم
- الدهون - 15.4 جم
- الكربوهيدرات - 2.6 جم
2. شوربة الدجاج بالكرفس
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- الجزر - 1 قطعة.
- الكرفس (ساق) - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2 فصوص
- بروكلي - 100 جم
- الجبن المطبوخ - 50 جم
- بابريكا، كركم، بصل أخضر - حسب الرغبة
- الملح والفلفل - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية
- البروتينات - 6 جم
- الدهون - 0.8 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
3. الفطر المحشو
المكونات:
- الفطر - 300 جم
- لحم مفروم - 100 جم
- لحم مقدد - 80 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 155 سعرة حرارية
- البروتينات - 9.8 جرام
- الدهون - 12.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.2 جم
اليوم الرابع
1. برغر البيض
المكونات:
- بيضة - 2 قطعة.
- الأفوكادو - 50 جم
- لحم مفروم - 100 جم
- الملح والفلفل - حسب الذوق
- زيت - 5 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 215 سعرة حرارية
- البروتينات - 12.1 جرام
- الدهون - 17.5 جم
- الكربوهيدرات - 1.5 جم
2. كيشي باللحم المفروم
المكونات:
- البيض - 2 قطعة.
- زيت جوز الهند (يمكن استبداله بالزبدة) – 40 جم
- دقيق اللوز – 3 ملاعق كبيرة. ل.
- بذور سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- دقيق بذور الكتان – 1 ملعقة صغيرة.
للحشوة:
- لحم مفروم - 100 جم
- بيضة - 2 قطعة.
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 40 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 285 سعرة حرارية
- البروتينات - 14.1 جرام
- الدهون - 24.5 جم
- الكربوهيدرات - 2.3 جم
اليوم الخامس
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- بيض مسلوق - 3 قطع.
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز محلي الصنع - 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 273 سعرة حرارية
- البروتينات - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. شوربة الفطر
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- الفطر - 300 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الثوم – اختياري
- الجزر - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 33 سعرة حرارية
- البروتينات - 6.1 جرام
- الدهون - 0.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.9 جم
3. طاجن الملفوف باللحم المفروم
المكونات:
- ملفوف - 300 جم
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم - 200 غرام
- معجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الجبن - 80 جم
- القشدة الحامضة أو الجبن (لتغطية الطبقات) – 80 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 172 سعرة حرارية
- البروتينات - 10.2 جم
- الدهون - 12.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.5 جم
اليوم السادس
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة.
- لحم الخنزير المقدد - 15 جم
- الأفوكادو - 50 جم
- الخضر - حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية - 405 سعرة حرارية
- البروتينات - 15.2 جرام
- الدهون - 35.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. القطع في الأكمام
المكونات:
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم (50 إلى 50) – 300 غرام
- بصل - 1 قطعة.
- بيضة - 1 قطعة.
- الملح والفلفل - حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 224 سعرة حرارية
- البروتينات - 14.8 جرام
- الدهون - 16.9 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
اليوم السابع
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- بيض (مسلوق) - 3 قطع.
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز (محلي الصنع) – 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 273 سعرة حرارية
- البروتينات - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. البطينين
المكونات:
- البطينين - 500 جم
- جبنة كريمية - 100 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 131 سعرة حرارية
- البروتينات - 16.2 جرام
- الدهون - 6.8 جم
- الكربوهيدرات - 1 جم
مثال على قائمة نظام الكيتو دايت المكونة من خمس وجبات في اليوم
يعد خيار القائمة هذا مثاليًا للرياضيين وأشخاص اللياقة البدنية الذين يستخدمون نظام كيتو الغذائي لتحسين مظهرهم عن طريق فقدان الوزن الزائد. ولا ينبغي اعتبارها قاعدة لا غنى عنها في نظام الكيتو الغذائي ولا ينبغي انتهاكها تحت أي ظرف من الظروف. بل هي توصية حسابية: الآن بعد أن عرفت بشكل عام مقدار البروتين والسعرات الحرارية والدهون المطلوبة، يمكنك اختيار المنتجات بنفسك.
الإفطار
- بيض مخفوق (3 بيضات). محتوى السعرات الحرارية – 264 سعرة حرارية.
- مخفوق البروتين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
الغداء
- صدر دجاج (170 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 276 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- مخفوق البروتين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- اللوز (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 134 سعرة حرارية.
العشاء
- سلمون (130 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 256 سعرة حرارية.
- سلطة (30 جرام).
العشاء الثاني
- جبنة قريش قليلة الدسم (100 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
- بروتين الكازين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 107 سعرة حرارية.
فوائد نظام الكيتو دايت
وبطبيعة الحال، فإن الميزة الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هي الفقدان السريع نسبيا للدهون تحت الجلد. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين، لأنه مع العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى يتم فقدان بعض كتلة العضلات مع الدهون. مع فقدان كتلة العضلات، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم. وجدت دراسة حول تأثيرات النظام الغذائي الكيتوني على الرياضيين HIIT تحسينات في الأداء الرياضي وتكوين الجسم.
النظام الغذائي الكيتوني مناسب أيضًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. نظام الكيتو الغذائي لا يسبب الجوع أو فقدان السعرات الحرارية. بشكل تقريبي، نحن ببساطة نعوض النقص في الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون. بالطبع، هذا لا يعني أن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل حاد سيسمح لك بتناول الكثير من الأطعمة الدهنية والبروتينية. يجب أن يبقى تناول السعرات الحرارية ضمن الحدود الطبيعية.
فائدة أخرى لا جدال فيها لنظام الكيتو الغذائي هي التحكم في الشهية. يعرف الكثير من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أو آخر أن أقوى شهية تنشأ على وجه التحديد أثناء النظام الغذائي. نظام الكيتو يقضي على الشعور بالجوع. وذلك لأن مستويات الأنسولين في الدم منخفضة والأنسولين هو المسؤول عن الشعور بالجوع. الأطعمة الدهنية والبروتينية، التي يكون نظام الكيتو الغذائي غني بها، تسمح للشخص بعدم الشعور بالشهية المفرطة وفي نفس الوقت فقدان الوزن.
بعد اتباع نظام غذائي، غالبا ما يشتكي الناس من أن الوزن يعود بسرعة كبيرة. الحقيقة هي أن معظم الأنظمة الغذائية تشبه ركوب السفينة الدوارة للجسم - فهي إجهاد مستمر. إذا كان هناك عدد قليل من العناصر الغذائية، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ؛ إذا كان هناك العديد من العناصر الغذائية، فإن الجسم لا يستطيع معالجتها ويستخدم الفائض كاحتياطي للدهون. ويقضي نظام الكيتو على هذا التأثير لأن الشخص لا يتضور جوعا.
العيوب
نظرا لأن نظام كيتو الغذائي يركز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين، فمن الممكن حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي - ثقل في المعدة، والانتفاخ، والإمساك. وذلك لأن النظام الغذائي لا يحتوي فعليًا على الألياف الموجودة في الخبز والبطاطس والفواكه والخضروات. لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، يجب عليك تناول الخضار والفواكه بكميات قليلة. على سبيل المثال، التفاح والملفوف والعنب الحامض مناسبة.
عيب آخر لنظام الكيتو الغذائي هو عدم القدرة على التنبؤ بنقص الجلوكوز. من غير المعروف كيف سيتصرف جسمك عندما تحرمه من مصدر الطاقة المهم هذا.
سوف يستغرق الجسم وقتًا للتحول إلى الكيتونات. في الأسبوع الأول، عادة ما يشعر الشخص بالضيق والدوخة والضعف العام. ومن المهم الاستمرار عليه لمدة 21 يومًا على الأقل لرؤية نتائج النظام الغذائي.
موانع للاستخدام
يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم لمرضى السكر: فالكمية الزائدة من أجسام الكيتون في الدم يمكن أن تؤدي إلى تدهور حاد في الصحة وحتى الموت. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي أو الأمعاء عدم استخدام نظام الكيتو الغذائي. ويؤثر نقص الجلوكوز على نشاط الدماغ، لذا لا ينصح بنظام الكيتو الغذائي للعاملين في مجال المعرفة.
من ناحية، فإن نظام الكيتو الغذائي سهل، لكنه من ناحية أخرى صعب للغاية. وبطبيعة الحال، كل هذا يتوقف على النموذج الذي تختاره. يتصرف بعض الناس بتعصب شديد لدرجة أن النظام الغذائي ينتهي بشكل سيء. يجب ألا تهمل قواعد النظام الغذائي، يجب أن تستمع إلى جسدك وتعطيه قسطا من الراحة. وفي النهاية الصحة هي الأهم. لا ينبغي لنا أن ننسى ذلك.